Dieta e Cardápio - Perda de peso e colesterol alto

Olá amores, fui a minha consulta com a nutricionista e ela me passou a dieta e o cardápio para regular meu colesterol e perder alguns quilinhos e como prometido eu venho hoje contar tudinho pra vcs o que eu posso e o que devo evitar nessa nova fase de reeducação alimentar...vamos lá a lista enorme de tudo aquilo que devemos correr... pra bem longe é claro!!!

Evite:

• Pães recheados , massas prontas; salgadinhos fritos;
• Produtos industrializados como :  temperos prontos (tablete ou pó); molhos industrializados no geral, condimentos (catchup, mostarda, maionese), alimentos enlatados ou em conserva, biscoito de água e sal, bolacha recheada , salgadinhos de pacote;
• Refrigerantes e bebidas achocolatadas, bebidas alcoólicas;
• Frituras no geral, ovo frito ou preparações que contenham ovos
• Açucares e doces no geral;
• Gordura visível das carnes: pele de peixes, pele das aves, gordura aparente das carnes;
• Embutidos , processados e miúdos de carnes: Salame, mortadela , linguiça, salsicha, presunto, lombo, bacon, calabresa, carne seca, torresmo, bacalhau, hambúrguer, empanados (ex: nuggets) , moela rim, fígado, coração;
• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim);
• Leite integral ou produtos preparados com leite integral e ou derivados : creme de leite , leite condensado,requeijão, manteiga, queijos amarelos , nata de leite, sorvetes de leite , milk shake;
• Não consumir mais de uma quantidade ou porção de fruta no mesmo horário. fique atento com sucos e vitaminas, pois em alguns casos são preparados com mais de uma fruta,

Não consumir mais de um tipo de alimento fonte de carboidratos por refeição, como batata, batata doce, macarrão, arroz , pão, biscoitos, mandioca, mandioquinha, farofa e farinhas e massas em geral;

Recomendações:

• Leite e derivados desnatados e ou light: iogurte e coalhada, queijo branco, ricota, cottage;
• Margarina light, requeijão light, geleia diet;
• Farináceos integrais: pão, biscoitos, torrada, bolacha, arroz, macarrão, aveia em flocos, granola light, linhaça;
• Verduras e legumes : todos são permitidos;
• Carnes (brancas ou vermelhas): preparar somente grelhadas, assadas ou cozidas (carne vermelha 2x por semana apenas);
• Ovo: cozido ou a pochê. (obs: consumir no máximo 2 ovos ou dua preparações por semana);
• Óleos vegetais: sopa, algodão, milho, girassol, canola e azeite de oliva;
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha seca (1x por dia);
• Frutas: todas são permitidas, com recomendação de 3 á 5 porções por dia ,com exceção do abacate e do coco  por serem muito calóricos;
• Água de coco, sucos light com moderação, chás de ervas claras, "sucos de soja" light;
• Prefira temperos e alimentos frescos. Utilize á vontade alho , cebola, cheiro verde, cominho, orégano e outro temperos naturais;
• Ingerir 2 litros de água por dia;
• Ler sempre os rótulos dos alimentos para ver sua composição;

Praticar atividade física sempre que possível; pelos menos 3x por semana ( caminhada ou corrida).

Cardápio :

Segunda

desjejum:

Leite desnatado- 1 copo 200ml c/ café
Pão integral light- 2 fatias (margarina ou requeijão light) pouca quantidade
1 pera

Colação:

1 fruta ou 1 unidade de barrinha de cereal light

Almoço:

3 colheres de (sopa) de Arroz integral
3 colheres de sopa de feijão ou 1 concha pequena
1 bife de filé de frango grelhado (1 porção média= palma da mão)
legumes e verduras á vontade ( consumir 1° se preferir)
1 fatia de mamão

Lanche:

1 iogurte light com 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de aveia.

jantar:

3 colheres de sopa de arroz integral
1 porção de carne (branca ou vermelha magra) porção média
legumes e verduras á vontade
1 banana prata

Ceia:

Chá branco ou verde- 200 ml c/ gengibre e limão ( acelera o metabolismo)
3 torradas integral
geleia diet

Terça

desjejum:

leite desnatado-200 ml c/ café
4 unidades de torrada integral- margarina ou requeijão (light)
1 maçã

Colação:

1 iogurte light

Almoço:

3 colheres de purê de batata
3 colheres de sopa de feijão
carne magra (grelhada) porção média
Legumes e verduras a vontade
1 fatia de melão

Lanche:

bebida a base de soja (light) 200 ml
4 unidades de biscoito integral
geleia diet - 2 pontas de faca

Jantar:

3 colheres de sopa de macarrão integral com ricota
1 porção de file de peixe (porção média)
verduras e legumes á vontade (comer primeiro)
gelatina diet ou pudim diet

Ceia:

1 banana com aveia


Quarta:

Desjejum:

1 suco de laranja c/ água
4 torradas integrais c/ manteiga light
1 fruta

Colação:

2 pedaços de queijo minas

Almoço:

3 colheres de (sopa) arroz integral
3 colheres (Sopa) de feijão
1 ovo cozido
salada de agrião e cenoura ralada á vontade

Lanche:

2 Fatias de pão integral c/ ricota
alface e tomate
1 suco de 1 fruta c/ água e adoçante

Jantar:

1 filé de pescada grelhado
3 colheres de (sopa) de arroz integral
salada de cenoura e Beterraba raladas com fatias de tomate á vontade
1 sobremesa light

Ceia:

3 torradas light c/ margarina light
300 ml de chá de hortelã c/ limão adoçado com adoçante

Quinta:

Desjejum:

1 copo (200ml) de leite desnatado c/ café á gosto
2 fatias de pão de centeio c/ ( manteiga light ou geléia diet)
1 fatia de mamão

Colação:

1 iogurte light c/ farinha de linhaça dourada

Almoço:

3 colheres(sopa) de salada de macarrão integral c/
atum light, tomate picado, pimentão, cebola, salsinha e temperos ex: azeite (fio) sal e orégano.
salada de agrião com manga ( pra quem não gosta de salada agridoce apenas o agrião).

Lanche:

1 banana (prata) com farinha de aveia

Jantar:

Meia Berinjela cozida (sem ficar mole) com meia colher de sobremesa de requeijão light
recheada com carne moída refogada (patinho)
salada de legumes á vontade
1 doce light ou diet

Ceia:

300 ml de chá verde com gengibre e gotas de limão
3 torradas integrais c/ manteiga ou requeijão light

Sexta:

Desjejum:

1 suco de soja light
2 fatias de pão integral com requeijão light
1 pêra

Colação:

1 barrinha de cereal


Almoço:

3 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres de sopa de feijão
3 colheres de músculo bovino cozido
salada á vontade

Lanche:

1 fatia de melão

Jantar:

1 filé de frango grelhado
3 colheres de sopa de arroz integral
salada de legumes á vontade
1 maçã

Ceia:

300 ml de chá de erva-doce adoçado com adoçante
3 torradas c/ manteiga , requeijão ou geleia light

Aos sábados e domingos o cardápio pode ser qualquer um semelhante ao qualquer dia acima podendo se modificado frutas ou qualquer outra coisa desde que não saia das recomendações.

Receita de suco rico em fibras :

(pode substituir o lanche em qualquer dia da semana)

200 ml de suco de soja (sem sabor)
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 banana prata (pode substituir por qualquer fruta)

 * lembrando que o consumo de frutas não deve ultrapassar o limite de cinco porções diárias.
O post ficou enormeeeee eu sei mais fiz na intenção mesmo que vcs fiquem lindas e mais saudáveis comendo alimentos ricos em tudo aquilo que nosso corpo realmente precisa ....
Espero ter ajudado qualquer dúvida estarei á disposição .

Uma ótima semana e grande beijos meus amores.